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만성피로 정복기

박家네 노하우 다이어트 -실전 3-(스트레스 관리 숙면의 방법-3 잠이 오지 않을 때 방법들)

사띠야 2021. 12. 2. 09:41
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전 시간에는 숙면을 이루기 어렵게 만드는 원인들에 대해 이야기했었습니다.

 

우리가 애써 원인들을 제거해도 다른 인자들 때문에 잠을 쉽게 이루지 못할 때가 종종 있습니다. 문제는 하루쯤이야 하고 생각할 수 있지만 그것이 악순환의 시작점이 되는 경우가 있습니다. 

 예를 들어 잠이 안 와서 유튜브를 보기 시작했는데 그것이 습관이 된다든가 배가 고파서 자기 전에 야식을 먹기 시작했는데 끊기가 어렵다던가 말입니다.

그래서 사람은 되도록이면 제시간에 잠을 자는 습관을 들이도록 노력해야 합니다. 물론 어려운 일입니다. 때로는 밤늦게까지 일해야 하는 경우도 있고 새벽 일찍 일어나야 하는 경우도 있습니다. 

 그래서 충분한 잠을 잘 수 있는 습관을 만들기 위해 도움이 될 수 있는 저만의 몇 가지 노하우 및 알고 있는 방법들을 이야기해볼까 합니다.

 

단 전제는 앞서 얘기했던 숙면에 관한 충분한 노력이 있어야 하며 숙면을 방해하는 인자들이 어느 정도 제거가 된 상태에서 가능한 방법들이기 때문에 보조적인 방법으로 생각해 주시기 바랍니다.

 

잠이 안 올 때 방법

1. 눈을 감는다. 그리고 최대한 뜨지 않도록 노력한다.

 

이게 무슨 말인가 싶지만 눈을 감는 것은 잠을 자는 것이 아닙니다. 그런데 이 방법은 수면의 상태가 아니더라도 피로가 풀린다는 장점이 있습니다. 또한 눈을 감은 상태에서 뒤척이다 보면 어느새 자연스럽게 잠에 드는 확률이 생각보다 높습니다. 

예전엔 잠이 안 오면 졸린 상태가 오기까지 스마트 폰을 보거나 소위 딴짓을 했었는데 그러면 금세 새벽을 넘거나 보던 유튜브나 웹툰 등 스마트폰을 이용해서 시간을 보내면 다음날 피로도가 굉장히 심했습니다.

이 방법의 핵심은 잠을 자지 않을지언정 눈과 몸을 쉬게 하고 잠을 방해할 수 있는 딴짓을 안 하는 것입니다. 이 방법은 특히 새벽에 깨서 잠이 안 올 때 굉장히 좋은데 잠의 깊이가 얕아도 얼추 잠을 잔 효과를 누릴 수 있으며 잠과 생활 패턴을

지킬 수 있다는 장점이 있습니다.

 

2. 저녁시간에 운동을 한다.

사람마다 신체적인 요건과 생활 패턴이 달라 운동시간의 정답은 없습니다. 하지만 저녁 시간에 적당한 운동을 한다면 숙면에 도움이 됩니다. 그렇다고 해서 꼭 저녁에 운동하라는 것은 아닙니다 평소에 운동을 하더라도 저녁에 가벼운 운동을 30분 이하로 하게 된다면 생각보다 잠이 잘 오게 됩니다. 

여기서 가장 중요한 포인트는 가벼운 운동입니다. 강도가 낮은 체조라든지 산책 자전거등 유산소 운동을 추천드립니다. 무산소 운동의 경우 남아있는 긴장감으로 오히려 잠에 방해가 되는 경우가 많기 때문입니다.

가벼운 운동 후 미지근한 온도의 물로 샤워를 한다면 잠자리가 좀 더 포근해지는 느낌이 있습니다.

 

3. 이완을 해봅니다.

 

이 방법은 약간 숙련이 되어야 하는데 유튜브나 인터넷에 자세한 방법들이 있으니 참고하시길 바랍니다.

이완은 의도적으로 신체를 이완시키는 방법인데 호흡을 조절하고 내 몸의 각 부분을 천천히 이완해 보는 겁니다. 또한 이 방법의 장점 중의 하나는 암시를 이용할 수도 있는데 이완 시 내가 몇 시까지 잠을 잘 것이며 몇 시간 잠을 잘 것이 다라는 것을 무의식 중에 암시한다면 그렇게 되는 신비한 경험을 할 수 있을 겁니다.

 

하지만 이완 방법은 잠을 잘 때마다 의존하게 될 수 있는 단점이 있습니다. 이것이 왜 문제가 되냐면 의식적으로 육체를 이완시키기 때문에 몇 번은 잘 될 수도 있겠지만 나의 의도와는 달리 몸이 거부하는 경우들이 생기게 된다는 겁니다 즉 효과가 떨어질 수 있습니다.

https://youtu.be/j6ICKnpn054

이 방법을 누워서 해봅니다. 다른 동영상도 참조하여 자신에게 맞는 방법을 추천드립니다

4. 잠을 잘 못 자더라도 일상 지키기

 

말 그대로 당장은 걱정이나 스트레스 과식이나 육체적인 고통 등으로 잠을 못 이룰 수 있습니다. 사람은 그러다 보면 평소와는 다른 행동 패턴을 할 수 있는데 특히 늦잠을 잔다거나 운동을 빼먹거나 낮잠을 자게 된다던가 과식을 하게 되는 등 평소와는 다른 행동을 하게 되면 뇌와 호르몬은 혼란에 빠져 불면의 늪으로 빠질 수도 있습니다.

 

잠을 못 자더라도 제시간에 일어나서 어제와 변함없이 하루를 보내고 제시간에 다시 잠자리에 든다면 악순환의 고리는 시작되지 않을 가능 성이 높습니다.

5. 악순환이 시작되었다면 수면 유도제를 1회 이용해 보자 

 

약국에 가면 수면제가 아닌 처방 없이 살 수 있는 수면 유도제가 있습니다 수면제처럼 잠이 막 오는 것은 아닌데 잠을 자다가 도중에 깨도 계속 자야겠다는 상태를 인지하게 해 줍니다. 졸린감이 약 효과가 있는 동안 지속이 된다는 것입니다.

이것은 불면의 악순환이 진행되었을 때 그 고리를 일시적으로 끊어주는 칼 같은 효과가 있습니다.

 

내가 육체적으로 충분한 수면을 했다고 생각 하기에는 어려울 수있지만 내몸의 습관으로 하여금 내가 원하는 시간동안 잠을 자는 행위를 했다라고 인식시켜줄 수 있습니다.

잠을 잘 잤다는 것은 주관적인 느낌이 좀 더 강하기 때문입니다.

 

이 행위로 하여금 잠깐의 악순환의 고리를 끊을 수 있지만 지속할 수는 없으니 1회 이상 사용하는 것은 효과적인 면이나 약 남용으로 문제가 될 수 있습니다.

 

오늘은 잠이 오지 않을 때 제가 사용했던 몇 가지 팁들을 이야기해보았습니다. 이 방법이 무조건 맞지는 않겠지만 앞서 포스팅한 숙면을 이루기 위한 선 행위들을 꾸준히 지켜 온다면 충분히 보조적인 가치가 있다고 생각합니다.

 

이로써 가장 다이어트의 가장 중요한 스트레스를 줄이는 잠을 잘 자기 위한 방법들에 대해 이야기를 마치도록 하겠습니다. 다음에는 스트레스를 관리하는 몇 가지 방법을 좀 더 이야기해보겠습니다.

 

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